powt nog

[...] mięśni potem ostro skakanka 5 min. W czasie ćwiczeń skupiam się głównie na nie popełnianiu błędów. (Na każdą partię mięśni robię 70-80% max obciążenia mała ilość serii i powtórzeń może powinienem robić więcej niż 24 powtórzeń ale zmniejszyć ilość serii ?): (Czasem robię dodatkowe powtórzenie jak czuję "pieczenie" mięśni) Plan: poniedziałek [...]

[...] porad, zamieszczony przez użytkownika ronnie220 czyli. Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie Wszystko po 4/5s i 10/12 powt zgodnie z zaleceniami wyżej wymienionego jegomościa, problemem jest na pewno podciąganie się na drążku którego nie jestem w stanie wykonać, jakieś porady co robić aby na [...]

Poniedzialek: Triceps, przedramie, plecy 1. Podciąganie sztangielki w opadzie: 12-10-8-6 powt. 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie: 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4 3. ściąganie drążka wcyiągu górnego za głowe szerokim uchwytem(nachwyt) 60%x6,70%x5,80%x4, 80%4, 80%4 4. Prostowanie ramion na wcyiągu stojąc: 60%x6,70%x5,80%x4, 5. Wyciskanie [...]

dzieni 1 barki Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu seri8 x 1-8powt Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami seri8 x 1-8 powt Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia seri8 x 1-8 powt Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia seri8 x 1-8 powt Wyciskanie sztangielek seri8 x 1- 8 powt klata Wyciskanie sztangielek lężąc seri10 x 1-8powt rozpiętki [...]

[...] sesją aerobową po treningu. Chciałbym zmienić trening na 3-dniowy split. Oto moja propozycja. Poniedziałek (Klatka+biceps) 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-6 powt. 2. Wyciskanie sztangi skos na suwnicy (chyba smith ale nie jestem pewny) 4 serie 12-8 powt. 3. Rozpiętki (myślałem nad jakąś serią łączoną ale nie mam pomysłu jakie [...]

Wtorek Klata+Biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie po 8-10 powt rozpiętki na płaskiej 4 serie po 8-10 powt ściąganie linek wyciągu górnego(brama) 4 serie po 8-10 powt pompki na poręczach 4 serie po max. BIC: hantel kolano 3 serie po 10 powt uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3 serie po 10 powt uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po [...]

[...] półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy. 7. Klęk podparty, ugięcia ramion 10-15 razy. 8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć. 9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga. 10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków. 11. [...]

[...] Zaczynam na poważnie moją przygodę z siłką, znalazłem na forum taki trening: Trzymaj Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]

[...] treningowego na 6 tygodni, dodam ze trenuje juz 2 lata. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dół (szeroki chwyt) 4 serie po 12-8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce prostej (szeroki chwyt) 4 serie 12-8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (szeroki chwyt) 4 serie 12-8 powt. Brzuch: - [...]

[...] opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 serie 10,8,6,6 2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8 powt. 3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt. przedramiona 1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar 2.uginania nachwytem 2 serie [...]

[...] 2x (proszę o zastąpienie tego ćwiczenia) - uginanie ramion stojąc 3x - dzień dobry 2x * Pełen makrocykl trwa 7 tygodni. Podzielony jest na następujące mikrocykle: I - 12 powt. - 2 tygodnie II - 8 powt. - 2 tygodnie III - 4 powt. - 2 tygodnie IV - 3 powt. + DS'y W ostatnim mikrocyklu po zrobieniu 3 powt. ściągasz obciążenie o ok. 50% i robisz [...]

[...] wolne Czwartek: barki, kaptury Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie [...]

[...] RAMION Z CIĘŻARKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 serie (12,10,8,6) UGINANIE RAMION NA SPECJALNEJ MASZYNIE W STYLU MODLITEWNIK-RĄCZKA (podobnie do 1 ćwiczenia) 4 serie (różna ilość powtórzeń, najczęściej dwie serie koło 12-13 powt. i później zwiększenie na 2 serie ciężaru o jedno "oczko" Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE NA WYCIĄGU [...]

[...] triceps, plecy Środa: wolne Czwartek: klata, biceps, Piątek: bary, triceps, plecy Sobota: wolne Niedziela: wolne klata:-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze [...]

[...] 8 , 6 (coraz wiekszy ciezar) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10 , 8 , 6 (coraz wiekszy ciezar) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s , 10 powt Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 10 powt WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3s 10 powt Pompki w podporze tyłem 3s 10 [...]

[...] Klata: skos: 3 serie po 10 proste: 3 serie po 10 Biceps: Hantelki: 4 serie po 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA modlitewniku ze sztanka łamana : 4 serie po 12-15 powtórzen Wtorek: Nogi: Przysiady z sztanga na barkach 5 x 8-10 powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie triceps: pompki na poręczach 3 serie po 10 powt francuskie [...]

[...] takich jest masa, ale prosił bym o szczera ocene mojego planu. A więc cel -> masa 1 dzień: klatka + tricepsy Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt. - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt. - przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt. [...]

[...] Piatek: uda, lydki Sobota: wolne Niedziela: wolne Tutaj dokladne cwiczenia: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: [...]

[...] 4x w tygodniu, a więc na zmianę, raz pierwszy trening będzie wypadał w poniedziałek a raz we wtorek. Wydaje mi się że za dużo ćwiczeń, potrzebuję też pomocy w dopracowaniu powtórzeń/serii. Moje parametry Płeć : M Wiek : 19 Waga : 67 Wzrost : 185 Typ : Ektomorfik Staż treningowy na siłowni : 4 tygodnie Uprawiane inne sporty : aktualnie żadnych [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 [...]